Війна внесла безліч корективів у психологію кожної української людини, зруйнувала звичний мікросвіт кожного з нас. Замість звичних для українців позитивних емоцій та доброзичливості на перший план вийшли стабільні негативні емоції, на жаль багато в чому об'єктивні, як реакція на те, що відбувається в країні. 

Однією з найпоширеніших емоцій на сьогоднішній день є тривожність, яка властива і людям, які перебувають у "тилу", і людям, які живуть у гарячих точках і біженцям, і також вона діагностується практично з тією ж інтенсивністю у людей, що виїхали сім'ями за кордон і перебувають у повній безпеці.

Тривожність не тільки знижує загальне тло психологічного стану. Для людей, які переживають постійну тривогу, тривалі періоди печалі та песимізму, нескінченна напруга подвоюється. Через це є ризик отримати якусь хворобу, особливо хворобу серця, астму, артрит, головний біль та вірусні захворювання. Стійкі негативні емоції травмують організм.

Іноді справитися з тривожністю людина може самостійно, але якщо вона носить тривалий хронічний характер без медикаментозного лікування не обійтися. Людям у яких тривожність стала настільки серйозною, що переросла у фобію, невроз нав'язливих станів або у панічні атаки, потрібно негайно звернутися за допомогою до лікаря, який призначить лікарську терапію. 

Щоб зменшити ймовірність повернення неврозів, після припинення прийому ліків потрібне переналаштування емоційної системи за допомогою поєднання ліків із психотерапією. Дослідження показали, що когнітивна терапія, спрямована на зміну моделей мислення, не поступається лікарською терапією в лікуванні легкого ступеня клінічної депресії.

Як навчитися справлятися з тривожністю та занепокоєнням самостійно?

Способи можна поділити на когнітивні (розумові) та фізіологічні (тілесні). Когнітивні вимагають більше часу, фізичними опанувати легше і використовувати їх в екстремальних ситуаціях теж швидше та ефективніше. Головне розуміти, що мета когнітивних методик - набуття душевної рівноваги, а не придушення емоцій, тому що кожна емоція для нас по-своєму важлива і необхідна.

Когнітивні методи

Перший спосіб втручання полягає в тому, щоб вловити думки, що викликають хвилі тривожності, і засумніватися в їхній правильності, тому що саме ця початкова оцінка підкріплює і підтримує перший спалах тривоги, а наступні вже йдуть методом "розширення воронки" у процесі зростання тривожності. Відстеження початку моменту має важливе значення: чим раніше ви виведете емоційно тривожні думки в площину раціонального мислення (аналізу стану, що починається), тим швидше ви перервете розвиток ланцюжка і зможете їх зупинити.

Перший крок – самосвідомість

Потрібно відстежити епізоди, образи, слова, що викликають занепокоєння якомога ближче до початку. Даний метод навчає відстежувати суб'єктивні покажчики стимулу тривожності і вчитися визначати ситуації, що викликають занепокоєння, або швидкоплинні думки, образи, що стимулюють його та супутні відчуття тривожності в організмі. Практикуючись, люди набувають навичок ідентифікувати занепокоєння.

Потім, потрібно зупинити тривогу за допомогою думки, багатьом людям взагалі підходить звичайне слово "Стоп", яке можна вимовити неодноразово. Активний розвиток зупиняючих слів і думок запускає в нашій нервовій системі схему, яка зможе перешкодити лімбічній системі мозку включити процес "занепокоєння - тривожність".

Вчіться відокремлювати себе від тривоги, що насувається: "У мене виникає тривога як емоція, але тривога - це тільки емоція, це не весь я". Багатьом допомагає уявити свою тривогу і візуально відокремити її від себе, припустимо уявити її в образі чорної кулі та викинути у вікно або т.п. Суть даного підходу полягає ще й у тому, що ваш мозок не може виконувати дві функції відразу – сконцентруватися на завданні і хвилюватися. 

Чим більше ви відволікаєтесь на альтернативні думки і зможете поринути в виконання простого завдання, тим швидше ви переведете сприйняття з емоційної площини тривожності в мотиваційну - позбутися її. Результати залежать від загального рівня вашої емоційності - в одних виходить з першого разу, іншим необхідно добре потренуватися.

Дана методика вже не буде ефективна для людей із хронічною тривожністю, депресією. У цьому випадку рекомендується звернутись до медикаментозного лікування, психотерапії.

Когнітивне реконструювання

Такий підхід називається в психології "когнітивне реконструювання": ми вчимося ставити під сумнів думки, які раніше здавались основними. Аналізуємо ці думки і знаходимо більш позитивні рішення. 

Заздалегідь думаємо про стратегію виходу, та дії, які зробимо в ситуації, що тривожить. Прибираємо всі роздуми стосовно формулювань типу: "А може ...", "А раптом ...", "А якщо ...". Натомість цілеспрямовано плануємо прийняття відволікаючих подій, продумуємо стратегію виходу, конкретних дій, які здійснимо в об'єктивно негативній ситуації, що настала, і ставимо крапку.

Якщо така ситуація і настане - ваше несвідоме відразу видасть на усвідомлений рівень продуману вами заздалегідь "стратегію порятунку" і емоції, що виникли, не приведуть вас до панічних, неефективних моделей реагування.

Фізіологічні методи

Для роботи з наступаючою тривожністю у фізіологічному сенсі, добре підходять дихальні техніки та фізичні рухи. Вони змінюють фізіологію організму, переводячи його зі стану збудження в стан зниженого збудження. Навіть після нескладних фізичних вправ організм після сильної активації переходить до рівня низької активації.

Зараз багато говорять про фізичні вправи як вид зняття тривожності. Так, вони змінюють фізичний стан людини, тому що депресія - стан низької активності, фізкультура "виштовхує" організм у стан високої активності. Але це допомагає частіше тим людям, які раніше не займалися фізичними вправами регулярно, оскільки їхній організм не адаптований до подібних навантажень.

Дихальні вправи є найбільш ефективними та швидкими у виконанні навіть у екстремальній ситуації. Вдих і видих серйозно впливають на нервову систему, а точніше на взаємодію відділів нервової системи – симпатичної та парасимпатичної. 

Симпатичний відділ нервової системи активізується, коли ми перебуваємо в небезпеці. Парасимпатичний включає ресурси розслаблення та відпочинку. При тривозі, особливо тривалої, відбувається перезбудження симпатичної нервової системи та гальмування парасимпатичної. Через особливе дихання ми можемо відрегулювати їхню роботу. При стресі дихання стає швидким, поверховим, грудним. Щоб його переключити, рекомендується почати дихати животом. Найефективнішими є техніки в яких ми здійснюємо подих на рахунок.

Найпростіша вправа: вдихаємо, рахуємо до 4х - затримуємо дихання, рахуємо до 4х - видихаємо, рахуємо до 4х - затримуємо дихання, рахуємо до 4х. Положення тіла немає значення. Виконуємо від 5 до 10 разів, доки не відчуєте себе краще. Таку нескладну вправу можна виконувати в екстремальній ситуації.

Дихальна вправа

Якщо у вас є час, можна зробити наступну вправу: 

1. Покладіть одну руку на верхню частину грудей, а іншу на живіт.
2. Розслабте м'язи живота. 
3. Повільно вдихніть через ніс, щоб відчути рукою, як живіт повільно піднімається і опускається.
4.   Поступово видихайте через стислі губи, рука на грудях залишається нерухомою. Не поспішайте, повторіть вправу 3 - 5 разів, якщо необхідно продовжіть цикл по 10 разів.

Також необхідно врахувати, що фізіологічна тривожність багато в чому запускається через образи, ніж через думки. Тому необхідно обмежити або зовсім виключити перегляд фільмів, роликів, телевізійних програм, що містять образи, що викликають у вас тривожність та інші негативні емоції.

Перелічені стратегії задають хід розумової діяльності несумісної із занепокоєнням. Однак не один спосіб не спрацює, якщо ви не зосередитеся, а залишитеся в залежному емоційному стані, перебираючи одну за одною думки або образи, що провокують тривожність. Кожна така думка чи образ є спусковим гачком для поетапного включення все більшого напруження тривожності. Якщо ви загалом були і є психічно здоровою людиною слова "Я не можу", "У мене не виходить", "Мені таке не допоможе" - є показником інфантильного підходу або говорить про відсутність емоційного інтелекту.

Неефективні методи зняття тривожності

До найпоширеніших з них відносяться смачна їжа та шопінг. Вони не дають відчутного ефекту. Ці дії не заважають продовжувати подумки нагнітати тривожні думки, малювати картини, що турбують.

Ще одним неефективним і навіть небезпечним видом є усамітнення, яке посилює тривожність. Навпаки, найкращою стратегією вважається спілкування, вихід з дому, зустріч з близькими тощо. У будь-якому випадку - пасивне занурення в тривогу лише посилює її.

"Поплач і все пройде"

Багато хто звик вважати, що тривогу, проблеми, горе можна і потрібно "виплакати". Це не зовсім так. Сльози здатні на короткий час зняти тривожність, усунути смуток, але вони не прибирають причини тривожності. Не буде ж людина плакати щоразу відчувши тривогу, але якщо навіть таке й уявити, то це вже будуть сльози не полегшення, а посилення. Загалом ідея "корисного плачу" неправильна. Сльози, які пов'язані з психічним переживанням насправді фіксують та подовжують страждання.

Є ще один спосіб виходу із тривожного стану – допомагати тим, хто потрапив у важкі обставини. Коли людина переключає увагу на біду інших, вона переймається їхніми почуттями. Думати про себе та про інших одночасно неможливо. Емпатія виявляється одним із сильнодіючих способів, що сприяють зміні настрою.

Щира молитва, якщо ви є по-справжньому віруючою людиною, також надаватиме благотворну дію при всіх негативних емоціях, у тому числі при тривожності.

Не порівнюйте себе з іншими

Розглядаючи тему тривожності не можна згадати, що є люди, яких психологи називають "витіснювачі" . Це незворушні люди, які завжди перебувають у життєрадісному запереченні та не відчувають тривожності. Більше того, вони не можуть її відчувати через особливості дії механізму нервової системи, який уповільнює або перешкоджає передачі прикрої інформації. Таким чином, мозок захищає цих людей від поганих емоцій.
За дослідженнями американських учених таку модель виявляють у кожної шостої людини. Якщо ви зустрічаєтеся з такою людиною не слід порівнювати себе з нею і думати, що з вами щось не так: "ось бувають люди, які вміють тримати себе в руках у найскладніших ситуаціях". Відповідь проста – це пов'язано насамперед із фізіологією, а не з емоційним інтелектом та роботою над собою.

Олена Рихальська, кандидат психологічних наук