Причин того, чому рахуєте калорії, та не худнете, є безліч, але навіть не думайте засумніватись у всемогутності Дефіциту Калорій. Дефіцит калорій працює завжди. Сперечатись з цим тезисом означає поставити підпис під ініціалами Василь Іванович Єба#ько.
Якщо ти не худнеш на дефіциті калорій - в тебе нема дефіциту калорій.
Чому? Бо організм адаптувався до нестачі калорій; бо зменшене в розмірі тіло в результаті дефіциту калорій потребує менше калорій; бо ти погано рахуєш спожите; бо ти не все спожите рахуєш; бо виробник печева напиз#ів на етикетці про калорійність свого продукту; бо ти переоцінюєш кількість спалених калорій своєю пародією на тренування; бо... бо... бо. Одного з цих "бо" ми сьогодні торкнемся, заліземо в нього і розберемся. А ймення тому "бо" складно проговорити, а ще важче запам'ятати, але ми спробуємо.
Ймення "бо": твій дефіцитний калораж - не твій, а середньостатистичної людини твого віку, статті, зросту і ваги. Інтригує? Не переключайся...
Звідки люди взагалі знають, скільки калорій їм треба їсти, щоб худати? З інтернетів . Вони вводять в гуглі щось типу "скілько калорій їсти шо би худати" і отримують гарну формочку, в яку треба ввести свої дані, тицьнути "ОК" і отримати чарівну цифру. В цих калькуляторах нема божественної здатності виміряти потреби твого організму в енергії через дисплей смартфона по частоті моргань, позіхань і пуків, в них банально вкладена одна з таких формул як Харріса-Бенедикта чи Міффліна-Сан-Жеора.
І в чому тут проблема?
Уяви собі таку ситуацію. Якийсь Стьопа з села Мохнате пише СМСки твоїй дівці. А ти знаєш, що вона не може встояти перед високим хлопом. І щоб оцінити свої ризики втратити половинку, ти знаходиш модний додаток, який вміє визначати висоту істоти. Додаток тебе просить вказати вид істоти (ти пишеш: людина); стать (чоловік); національність (українець). Тицяєш "ОК" і отримуєш: 175см. Додаток просто визначив ріст середньостатистичного дорослого українця чоловічої статі. А Стьопа може бути "метер з капелюхом", як і "два з ху#м". Додаток не знає, який ріст був в батька і матері Стьопи, рівень глюкокортикоїдів в організмі вагітної ним матері в третьому триместрі, особливостей його харчування і фізичної активності в пубертаті, скільки було недоспаних ночей, випито алкоголю і коли він присмоктався до цигарок.
А шо не знає твій калькулятор калорій, який видав тобі щасливу похудатєльну цифру?
Перше, що не знає твій калькулятор
Він поняття не має про композицію твого тіла, адже маса твого тіла показує лише те, з якою силою ти давиш на підлогу капцями в своїй кухні. При одній і тій же масі тіла кількість жиру і м'язів може дуже різною.
Ти можеш важити 60 кілограмів при рості 160 сантиметрів, і твоя краща подружка з такими ж даними. Але навіть твоя улюблена лілова сукня в білий горошок лежить на тій скотині краще, бо в її тілі може бути більш ніж в два рази менше жиру. Жиру менше, але чому вага однакова? Бо м'язів більше.
Любиш матиматику? Ні? Тоді полюби її на наступних пару хвилин, якщо не хочеш терпіти.
Кілограм жирової тканини спалює 4,5 ккал за добу, тоді як кілограм мускулатури (в стані спокою) - в три рази більше. Якщо з твоїх 60 кілограмів 21 кг припадає на жир, а в її тілі всього 9 кг жиру, а м'язів в тебе всього 12 кг, а в неї цілих 24, нехитрими розрахунками можна дійти до того, що тільки за рахунок різної кількості м'язів і жиру різниця в потребах енергії може складати 100 калорій.
Друге, що не знає твій калькулятор
13 калорій, які спалює кілограм мускулатури - це ніщо. Кілограм серця чи нирки зжирає в добу неймовірні 440 ккал; кільо мозку - 240 (навіть в тих, що сидять в тік-тоці). Маса цих органів суттєво відрізняється в різних людей, особливо тих, що поміж ніг носять сім'яники. Твій чудо-калькулятор не знає масу твого мозку, навіть якщо ти, вводячи "скілько калорій їсти шо би худати" наробив купу граматичних, пунктуаційних і стилістичних помилок, як і не знає яке в тебе чуйне і велике серце.
Третє, що не знає твій калькулятор
Він не знає активність твоєї імунки і жилудочно-кишечного тракту (зокрема, в когось бактерії в кишках можуть бути жвавіші). Імунна система взагалі ненажерлива: при інфекції дихальних шляхів енерготрати можуть збільшуватись на 250 калорій в добу, а при гарячці ще більше. Калькулятор цього не знає.
Четверте, що не знає твій калькулятор
Він не знає, з якою ефективністю клітини твого тіла перетворюють білки, жири і вуглеводи в енергію.
Поясню. Частина енергії в організмі перетворюється в тепло, щоб мій п'яний підпищик не замерз зимою на трамвайній зупинці о другій ночі. Ти це можеш відчути і зафіксувати, коли мотиляєш своїми кінцівками: тобі стає гаряче, адже активно спалюються білки, жири і вуглеводи в твоїх біцепсах-квадріцепсах з виділенням тепла.
Так от, чим більше калорій в результаті перетворення енергії розсіюється у вигляді тепла, тим більше твоє тіло спалюватиме тих калорій, щоб забезпечити організм аденозинтрифосфатом - універсальним джерелом енергії всього живого. Вочевидь, і тут ми всі не ідентичні.
А тепер факти, сухі, невмолимі факти .
Враховуючи, що калорійність, яку ти собі нарахував в інтернеті, не враховує ні композицію тіла, ні масу твоїх внутрішніх органів, ні активність твоєї імунки чи ЖКТ, ні ефективність перетворення енергії, імовірність того, що похибка в оцінці енерготрат твого організму в стані спокою не перевищить 5%, складає від 50 до 10% в залежності від прогностичної формули, яку запхали в калькулятор. 50% - це як підкинути монетку, 10% - підкинути монетку коли ти дууууже невезучий. При тому енерготрати в стані спокою в деяких "унікальних" індивідів можуть відрізнятись від нарахованих калькулятором в 500 ккал, як в меншу сторону, так і в більшу. Вражає?
Досі ми говорили про точність, з якою тобі калькулятор калорій рахує спалені калорії в стані спокою. А є ще стан "неспокою", коли ти якось ворушиш своїм тілом. Тут тобі розробники пропонують самостійно оцінити свою фізичну активність, вписавши коофіцієнт 1,3, якщо ти ведеш пасивний спосіб життя, і 1,8, якщо ти затятий фізкультурник, або якісь інші цифри між цими двома крайніми значеннями. Враховуючи, що люди вкрай неточно оцінюють рівень своєї фізичної активності, ми отримуємо ще й тут високу вірогідність неточних даних.
Шо робити, куди бігти?
Прийняти як данність, що ні за допомогою самостійних розрахунків, ні за допомогою калькуляторів чи фетсікретів ми не можемо точно розрахувати калорійність свого похудатєльного раціону . Отримані дані слід сприймати як ОРІЄНТОВНІ. І вже старим добрим методом проб і прой#бів коригувати калорійність свого раціону.
Харчуюсь тиждень на розрахованому калоражі - втрачаю 0,5-1,5% маси тіла - все гаразд, продовжуєм; втрачаю менше 0,5% - відмінусовую 100 калорій; худну надто швидко - доплюсовую сотню калорій.
Віктор Мандзяк, фітнес-тренер, нутриціолог
