Восени, коли дні коротшають, а сонце рідше з’являється на небі, більшість людей починають відчувати втому, зниження настрою й ослаблення імунітету. Часто причиною цього є нестача вітаміну D — одного з найважливіших мікроелементів для здоров’я кісток, серця, нервової системи та захисту від вірусів. У літні місяці ми отримуємо його природно через сонячне світло, але з жовтня по березень в Україні сонячної активності вже недостатньо. Тому восени потрібно особливо подбати про те, щоб рівень цього вітаміну не впав.

Чому восени знижується рівень вітаміну D і як не допустити його дефіциту розповідає "Ми-Україна".

Вітамін D синтезується у шкірі під впливом ультрафіолетових променів (UVB). Коли сонце стоїть низько над горизонтом, а більшу частину тіла ми закриваємо одягом, синтез практично зупиняється. У похмурі дні, навіть якщо ви проводите час на вулиці, потрібного спектра ультрафіолету просто не вистачає. Тому восени організм починає використовувати запаси, накопичені влітку, і якщо їх мало — швидко розвивається дефіцит.

Як підтримати рівень вітаміну D восени

Частіше бувайте на вулиці у світлий час. Навіть якщо сонце сховане за хмарами, короткі прогулянки на свіжому повітрі допомагають підтримувати мінімальний рівень синтезу. Найбільше ультрафіолету потрапляє на шкіру з 11:00 до 14:00, тому бажано хоча б 15–20 хвилин побути на вулиці з відкритим обличчям і руками.

Додайте до раціону продукти, багаті на вітамін D Повністю отримати добову норму лише з їжі складно, але правильний раціон допоможе уникнути різкого дефіциту. Найбільше вітаміну D міститься у:

• жирній рибі — лососі, скумбрії, оселедці, сардинах;
• яєчних жовтках;
• печінці тріски або яловичій печінці;
• вершковому маслі, твердих сирах, сметані (у помірній кількості);
• збагачених молочних продуктах — багато виробників додають вітамін D у молоко, йогурти, рослинні напої.

Для кращого засвоєння вітаміну D важливі жири — він жиророзчинний, тому його краще поєднувати з авокадо, горіхами або олією холодного віджиму.

Додатковий прийом вітаміну D у вигляді добавок

З жовтня по квітень більшість ендокринологів і сімейних лікарів радять приймати вітамін D у вигляді дієтичних добавок або аптечних препаратів. Для профілактики дорослим зазвичай рекомендують 1000–2000 МО (міжнародних одиниць) на добу. Людям із низьким рівнем (підтвердженим аналізом 25(OH)D) доза може бути вищою — але її слід узгодити з лікарем. Дітям, літнім людям і тим, хто рідко буває на сонці, добавки особливо важливі. Вітамін D краще приймати під час або після їжі, яка містить жири — тоді він засвоюється ефективніше.

Стежте за рівнем у крові

Якщо ви часто хворієте, відчуваєте апатію, м’язову слабкість чи болі у кістках — це може бути ознакою дефіциту.
Здати аналіз на рівень 25-гідроксивітаміну D можна у будь-якій лабораторії. Оптимальні показники — 40–60 нг/мл. Якщо рівень нижчий, варто обговорити з лікарем курс лікувальної дози.

Поєднуйте з вітамінами K2 та магнієм

Щоб вітамін D працював правильно, потрібен вітамін K2, який допомагає кальцію потрапляти у кістки, а не відкладатися у судинах.
Також важливий магній — він бере участь у перетворенні вітаміну D в активну форму. Тому комплексний підхід працює краще, ніж прийом однієї речовини.

Не забувайте про сон і рух

Недосипання, стрес і малорухливість теж впливають на обмін речовин, зокрема на засвоєння вітаміну D. Осінь — не привід "впадати в сплячку": прогулянки, зарядка і повноцінний відпочинок допомагають організму ефективніше використовувати все, що ви отримуєте з їжею чи добавками.

А ще читайте, які чаї зміцнюють імунітет та як допомогти організму під час хвороб.