Панічна атака іноді може проявлятися сильніше ніж просто сильне хвилювання. Вона може супроводжуватися раптовим напливом неприємних фізичних відчуттів, ба більше, викликати сильний неспокій та навіть втрату контролю над собою. Спеціалісти радять, чим швидше навчитися розпізнавати перші сигнали такого стану, адже завдяки цьому вам значно буде послабити її. "Ми - Україна" пояснить, як саме виглядає симптоматика у стані панічної атаки та порадить, як їх полегшити свій стан.

Панічна атака - перші симптоми, причини та тривалість

Панічна атака зазвичай починається раптово і без очевидної причини. Її супроводжують фізичні симптоми, такі як ускладнене дихання, швидке серцебиття, підвищене потовиділення, тремор кінцівок, запаморочення, нудота, біль у грудях та відчуття дестабілізації (нерозуміння того, що відбувається навколо). У такий момент багато хто помилково вважає, що має серйозну проблему зі здоров’ям чи інфаркт.

Насправді ж - це наслідок різкого викиду адреналіну через реакцію мозку на певну ситуацію, яка здається йому небезпечною, навіть якщо реальної загрози немає. Зазвичай панічна атака триває недовго, найчастіше до 30 хвилин. Але, що цікаво, пік напруження зазвичай проходить протягом перших 10–15 хвилин.

Важливо розуміти, що це лише короткочасний стан, а не суцільна загроза життю - це допоможе не втратити самоконтроль та заспокоїтися швидше. 

Сам собі підтримка

Коли починається панічна атака, головне не боротися з відчуттями, а зрозуміти та усвідомити, те, що відбувається не несе ніякої небезпеки, це просто тимчасова реакція організму на стрес. Спробуйте виконати декілька таких простих вправ, що допоможуть вам заспокоїтися:

- Дихальна вправа. Зосередьтесь на повільному та глибокому диханні. Вдихайте протягом декількох секунд, затримайте дихання та повільно видихайте. Це допоможе знизити напругу та стабілізувати пульс.

- Техніка "заземлення" 5-4-3-2-1. Ця вправа допоможе сконцентрувати вашу увагу та відчути контроль над ситуацією. Назвіть вголос:

• 5 речей, які бачите;
• 4, які можете відчути на дотик;
• 3 звуки, які чуєте;
• 2 запахи, які відчуваєте;
• 1 смак, який зараз є у роті.

- Діалог з собою. Повторюйте собі: "Це всього лиш панічна атака і вона обов'язково скоро мине. Я в повній безпеці, мені нічого не загрожує". Такі прості фрази допомагають заспокоїти внутрішній хаос.

- Не тікайте, не ховайтеся. Іноді може виникнути бажання втекти або заховатись. Краще залишитися на місці, сісти, відчути опору під ногами, зосередитись на диханні та зрозуміти, що незабаром цей стан пройде.

Чим регулярніше ви практикуєте ці техніки, тим ефективніше вони працюють.

Коли атака минула - як заспокоїтися та уникнути повторення

Коли панічна атака минає, важливо дати собі можливість відновитися. Спробуйте заспокоїти дихання, випийте води, побудьте на свіжому повітрі, займіться чимось заспокійливим. Якщо напади повторюються, це сигнал, що вам може знадобитися професійна підтримка лікаря-психотерапевта.

У щоденному житті велике значення має турбота про себе: повноцінний сон, регулярна фізична активність і способи зниження стресу суттєво знижують ризик повторення атак. Панічні атаки не є проявом слабкості, а стан, з яким можна впоратися. 

Наостанок зауважимо, що симптоми панічної атаки неприємні, проте з ними можливо впоратися. Чим краще ви усвідомлюєте, що відбувається під час цього стану, тим простіше знайти способи підтримки себе. 

Раніше "Ми-Україна" писав про те, як за першими ознаками можна відрізнити звичайне побутове отруєння від небезпечної кишкової інфекції.